5 oefeningen voor de onderrug om lage rugpijn na het slapen te verminderen

Oefening 1: Liggende twist (Jathara Parivartanasana)

Deze oefening zorgt ervoor dat de onderrug soepel wordt.

1. Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en naar u toe getrokken.
2. Strek beide armen, op schouderhoogte, uit naar de zijkant.
3. Breng beide benen naar rechts en leg ze op de grond, als uw benen de grond niet raken kunt u ze ondersteunen met een kussen. Houdt deze houding 30 seconden vast.
4. Breng beide benen weer terug naar het midden. Breng vervolgens beide benen naar links en herhaal de oefening.

Waar u op moet letten:

• Zorg ervoor dat uw knieën niet lager dan uw bekken komen. Als u knieën lager liggen dan uw bekken komt er druk op de onderrug te staan en het maakt de lendenwervels kwetsbaar voor belasting.

• Zorg ervoor dat uw arm en schouderblad niet van de grond komen. Als uw arm of schouderblad van de grond komen worden de schouder, nek en bovenste wervelkolom kwetsbaar voor spanning.

Oefening 2: Bevrijdende houding (Apanasana)

Deze oefening geeft verlichting bij rugpijn en stijfheid.

1. Ga op uw rug liggen, trek uw knieën richting uw borst en pak het middelste deel van uw scheenbeen vast.
2. Trek de benen stevig tegen uw borst aan zodat de onderrug stevig op de grond gedrukt wordt.
3. Houdt deze houding enkele ademhalingen vast. U kunt rustig van links naar rechts rollen om uw onderrug te masseren.

Als deze oefening te zwaar is kunt u ook eerst uw rechterbeen optrekken terwijl u uw linkerbeen gestrekt op de grond laat liggen. Hierna herhaalt u de oefening aan de linkerkant.

Oefening 3: Kathouding (Bidalasana)

Met deze oefening houdt u uw onderrug soepel en warm.

1. Ga op uw handen en knieën zitten.
2. Adem in en maak uw rug hol door uw rug en buik te laten zakken en kijk omhoog of naar voren.
3. Adem uit en maak een bolle rug en laat uw hoofd naar beneden hangen.
4. Herhaal deze oefening 10 keer.

Oefening 4: Staande tang (Uttanasana)

Deze oefening stretcht de hamstrings, opent de heupen en creëert ruimte in de ruggengraat.

1. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig voorover en houdt de onderbuik naar binnen.
3. Plaats uw handen op de grond of pak uw ellebogen vast en laat uw hoofd hangen. Let er op dat u uw nek ontspant.
4. Houdt deze houding enkele ademhalingen vast.

Waar u op moet letten:

• Breng uw gewicht naar de voorvoet zodat uw heupen loodrecht boven uw enkels zijn.

Oefening 5: Kindhouding (Balasana)

Deze oefening ontspant de onderrug  en stretcht de heupen, dijen en enkels.

1. Ga op uw handen en knieën zitten en zorg ervoor dat de bovenkant van uw voet op de grond ligt.
2. Zak met uw billen naar uw hielen.
3. Spreid uw knieën zo wijd als uw heupen en zorg ervoor dat de grote tenen tegen elkaar blijven liggen.
4. Buig met uw bovenlichaam voorover zodat uw buik op uw bovenbenen rust, uw voorhoofd plaatst u op de grond.
5. Uw armen kunt u of naar voren uitstrekken met de handpalmen naar de grond, of u legt uw armen naast uw benen op de grond met de handpalmen omhoog.
6. Duw uw stuitbeen naar achteren, hierdoor ontstaat er lengte in uw rug. Ontspan uw schouders en nek en laat u dieper in de houding zakken.
7. Deze houding houdt u minimaal 1 minuut vast.